Een onderwerp dat tijdens de lezingen veelvuldig aan bod kwam was het periodiseren van voeding op macro-, meso- en microniveau. Dit was echter niet alles: ook was er aandacht voor de rol van voeding bij de opbouw van spiermassa, voor- en nadelen van een plant based diet, het managen van lichaamsgewicht van topsporters en voeding bij blessures.
Koolhydraatstapeling
De Zuid-Afrikaanse onderzoeker Andrew Bosch gaf een interessante presentatie over zogeheten koolhydraatstapeling. Door in dagen voorafgaand aan een wedstrijd veel koolhydraten te eten, starten duursporters hun inspanning met een zeer hoge glycogeenvoorraad in de spieren. Dit zorgt ervoor dat ze een bepaald inspanningsniveau langer vol kunnen houden en dat ze beter kunnen presteren.
Waar duursporters aan het eind van een lange wedstrijd meestal een flinke daling laten zien in hun snelheid als ze vooraf en tijdens de race geen extra koolhydraten nemen, is deze daling aanzienlijk minder groot wanneer de sporters vooraf koolhydraten stapelen. Koolhydraatstapeling doet hierin meer dan een koolhydraatrijke sportdrank of snack. Het allerbeste is echter een combinatie: een sporter die vooraf koolhydraten stapelt én tijdens zijn race koolhydraten inneemt, presteert het best.
Een goed getrainde sporter die koolhydraten wil stapelen neemt hiervoor gedurende één dag tien gram koolhydraten voor elke kilo dat hij/ zij weegt. Omdat dit vrij veel is, kan een sporter er ook voor kiezen dit over twee dagen te verspreiden. Bosch adviseert om na de koolhydraatstapeling één dag een normaal dieet te volgen voordat een wedstrijd plaatsvindt. Door een dag een normale hoeveelheid koolhydraten te eten en drinken kan het maag- en darmstelsel tot rust komen, terwijl de glycogeenvoorraad in de spieren hoog blijft.
Voeding tijdens de race
Asker Jeukendrup borduurde voort op dit verhaal: hij nam specifiek de voeding tíjdens een race onder de loep. Zoals gezegd is het voor sporters belangrijk om tijdens duurinspanningen – zeker als deze langer dan 75 minuten duren – koolhydraten in te nemen om de glycogeenvoorraad in spieren en lever aan te vullen. Ook moeten sporters hun vochtstatus reguleren; net als het uitputten van de glycogeenvoorraden, kan overmatig vochtverlies ten koste gaan van de prestatie.
In het wetenschappelijk onderzoek is het innemen van koolhydraten en aanvullen van vocht vooral apart van elkaar onderzocht. Deze twee dingen kunnen echter niet los van elkaar gezien worden. Een voorbeeld: de meeste sportdranken die op de markt zijn, zijn isotoon. Het idee dat isotone dranken het beste zijn, is vooral afkomstig uit het onderzoek naar de vochthuishouding. Echter spelen er in de praktijk meer factoren een rol: als sporters een isotone drank combineren met diverse bronnen van koolhydraten, ontstaat er in de maag al snel een mengsel, waarin alle verschillende stoffen in een heel andere concentratie opgelost zijn dan in de sportdrank aanvankelijk het geval was. De verschillen tussen hypertone, isotone en hypotone sportdranken kunnen daarom genuanceerd worden; de werkelijkheid is complex en sporters moeten zich niet alleen bezighouden met hun vochtstatus, maar ook de juiste hoeveelheid koolhydraten binnenkrijgen.
De hoeveelheid koolhydraten, maar ook de soort koolhydraat die ze tot zich nemen is een volgend punt dat sporters moeten tackelen. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen, dat niet iedere soort koolhydraat even snel gebruikt kan worden. Zo zijn bijvoorbeeld glucose en sucrose “snelle” koolhydraten en is fructose “langzaam”. Daarnaast is bekend dat het lichaam van één soort koolhydraat maximaal 60 gram per uur kan opnemen. Deze hoeveelheid volstaat voor de meeste inspanningen tot 2,5 uur, maar bij langere trainingen of wedstrijden kunnen duursporters het beste verschillende koolhydraten combineren – op deze manier kan het lichaam toch voldoende koolhydraten opnemen.
Gelukkig is het maag- en darmstelsel goed te trainen. Door in trainingen systematisch het accent te leggen op “training the gut” wordt de maaglediging bevorderd, neemt de absorptie van voedingsstoffen in de darmen toe en wordt de kans op hevige maag- en darmklachten tijdens de wedstrijd kleiner.
Jeukendrup adviseert om minstens tien weken voor de wedstrijd te beginnen met het trainen van het uiteindelijke voedingspatroon tijdens de wedstrijd, door bijvoorbeeld wekelijks één training hieraan te wijden. Daarbij neemt de koolhydraatinname steeds toe. Zelfs als de sporter een aantal weken vóór de race op de gewenste consumptie zit, moet de hoeveelheid koolhydraten nóg verder opgebouwd worden. Op die manier kan tijdens de wedstrijd teruggeschakeld worden naar een hoeveelheid koolhydraten die hij/ zij makkelijk kan verhapstukken. Net als Bosch raadt Jeukendrup aan om de dag voor de wedstrijd een normaal dieet te volgen om het maag- en darmstelsel rust te geven.
