Menstruatiecyclus beïnvloedt krachtontwikkeling

De afgelopen decennia hebben wetenschappers veel onderzoek gedaan naar de beste krachttrainings-methoden. Dit heeft geleid tot praktische adviezen voor zowel mannen als vrouwen. Het overgrote deel van het onderzoek is echter gedaan bij gemixte of mannelijke onderzoekspopulaties. Bij slechts een klein deel van het onderzoek bestond de onderzochte groep uitsluitend uit vrouwen. Dit betekent dat de adviezen voor vrouwen grotendeels gebaseerd zijn op onderzoek bij mannen.

Er bestaan echter grote verschillen tussen mannen en vrouwen, bijvoorbeeld in spierstructuur en hormoonhuishouding. Een groep Australische onderzoekers dook de literatuur in om erachter te komen of er hierdoor voor vrouwen wellicht andere adviezen gelden dan voor mannen. Hierbij ontdekten de Australiërs dat de meeste bestaande krachttrainings-adviezen, zowel voor mannen als voor vrouwen, gelukkig tot gelijke resultaten leiden. Toch zagen zij ook ruimte voor verbetering.

Meer oestrogeen, meer kracht

Vrouwen lijken namelijk dikkere en sterkere spieren te ontwikkelen wanneer zij hun krachttrainingen met name in de eerste helft van hun menstruatiecyclus uitvoeren, dus in de circa twee weken vóór de eisprong. Sportsters die in deze fase bijvoorbeeld vijf krachttrainingen per week uitvoerden, en wekelijks één of twee krachttraining in de tweede helft van de cyclus, boekten beduidend meer vooruitgang dan sporters die gedurende de hele cyclus wekelijks drie keer trainden, of juist meer in de tweede helft. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat de concentratie oestrogenen in het bloed in de aanloop naar de eisprong, ook wel de folliculaire fase, veel hoger is dan de concentratie progesteron.

In de tweede helft van de cyclus, de luteale fase, is dit juist andersom. De verhouding van de hormonen voorafgaand aan de eisprong heeft veranderingen op spierniveau tot gevolg die onder andere resulteren in een hogere maximale kracht en een snellere spiergroei en -herstel. Uiteraard gelden de hierboven beschreven resultaten enkel voor vrouwen die geen hormonale anticonceptie gebruiken.

Periodiseren middels cyclus

Hoewel de onderzoekers vinden dat er meer onderzoek gedaan moet worden naar krachttraining bij vrouwen, geven deze resultaten al een mooi aanknopingspunt voor verdere optimalisatie. Vrouwelijke sporters zouden in overleg met een Strength & Conditioning coach eens uit kunnen proberen wat periodisering aan de hand van hun cyclus voor hen kan betekenen.