Koudwaterbad na krachttraining hindert spieradaptatie

Sporters proberen vaak zo snel mogelijk te herstellen van een training of wedstrijd. Hiertoe gebruiken ze verschillende middelen en methoden zoals het innemen van voedingssupplementen en/of een actieve cooling down. Ook het nemen van een koudwaterbad is een veelgebruikte methode om het herstel te versnellen. We schreven eerder een factsheet over “after cooling”. Het is echter de vraag of het versnellen van het herstel op korte termijn door middel van koeling wel zo wenselijk is voor de adaptatie aan de uitgevoerde training op lange termijn.

Herstelfase

Sommige onderzoekers veronderstellen dat het onderdrukken of versnellen van bepaalde fysiologische processen in het lichaam tijdens de herstelfase tot een minder goede adaptatie kan leiden. Om na te gaan of dit het geval is na het nemen van een koudwaterbad na krachttraining hebben onderzoekers uit Australië, Noorwegen en Nieuw-Zeeland een uitgebreide studie opgezet die uit twee delen bestaat. In de eerste studie is onderzocht welk effect het herhaaldelijk nemen van een koudwaterbad na krachttraining heeft op de toename van de spiermassa (hypertrofie) en -kracht. Omdat de onderzoekers veronderstelden dat dit wel eens negatief zou kunnen uitpakken, hebben ze in een tweede studie onderzocht welk effect het koude water heeft op de activatie van signaleringsmoleculen die van belang zijn voor hypertrofie.

Langetermijn-effect

De eerste studie is uitgevoerd bij 21 mannelijke deelnemers die tenminste 1 jaar ervaring hadden met krachttraining. Alle deelnemers voerden gedurende 12 weken, tweemaal per week, dezelfde krachttraining uit van de benen. Hierbij trainden zij onder andere de kniestrekkers en –buigers met daarvoor bestemde apparatuur en ook via plyometrische oefeningen zoals counter movement jumps. Direct na iedere training namen 11 deelnemers gedurende 10 minuten plaats een koudwaterbad (10˚C) waarbij het water tot hun middel rijkte. De overige 10 deelnemers fietsten gedurende 10 minuten met een zelfgekozen weerstand (gemiddeld 60 Watt). Uit de resultaten blijkt dat de spieradaptatie van de deelnemers die een koudwaterbad namen achterbleef bij de deelnemers die uitfietsten. Zo nam de spiermassa van de m. quadriceps femoris, bepaald met behulp van MRI, ruim 200 gram minder toe (309 vs. 103 gram), terwijl ook de toename van de kracht die de deelnemers konden leveren op de legpress na het nemen van het koudwaterbad minder groot was dan na het uitfietsen (201 vs. 133 kg). Ook op alle andere gemeten parameters zoals de rate of force development en het aantal type II spiervezels had het nemen van een koudwaterbad geen of een minder groot effect in vergelijking met het uitfietsen.

Acuut effect

Het tweede deel van de studie is uitgevoerd bij 9 andere mannelijke deelnemers met krachttrainingservaring. Zij voerden op 2 afzonderlijke dagen een aantal krachtoefeningen uit met 1 been. De ene keer namen de deelnemers na de oefeningen een koudwaterbad en de andere keer fietsten ze rustig uit. Uit meerdere spierbiopten die tot 48 uur na de training zijn afgenomen, blijkt dat bepaalde signaleringsmoleculen (onder andere NCAM⁺-cellen) die van belang zijn voor hypertrofie minder geactiveerd zijn na het nemen van een koudwaterbad in vergelijking met het uitfietsen.

Tot slot

Deze studie laat zien dat het nemen van een koudwaterbad na iedere krachttraining tot een onderdrukking van signaleringsmoleculen leidt, waardoor de toename van de spiermassa en -kracht aanzienlijk achterblijven in vergelijking met rustig uitfietsen. Sporters die na krachttraining dus regelmatig een koudwaterbad nemen zouden er goed aan doen deze methode in het vervolg niet meer te gebruiken. In ieder geval niet na een training. Het koude water onderdrukt immers het effect van de krachttraining. Of de gevonden effecten ook optreden wanneer sporters een koudwaterbad nemen na een duurtraining is op basis van deze studie niet te zeggen.