Factsheet duurtrainingzones

Tijdens het sporten is er doorgaans variatie in de intensiteit van de inspanning. Bij trainingzones wordt deze intensiteit ingedeeld in bepaalde gebieden om zo gerichter te trainen en om te monitoren of op de juiste manier wordt getraind. De zone waarin wordt getraind, bepaalt namelijk hoe snel een sporter vermoeid raakt en hoe lang hij of zij de inspanning vol kan houden: lage zones zijn goed vol te houden, terwijl hogere zones sneller tot uitputting leiden. Er bestaan modellen met 3, 4 en zelfs 6 zones. Afhankelijk van de context, sport of voorkeur van de trainer worden deze modellen door elkaar gebruikt. Dat kan tot verwarring leiden. Zo worden er (onterecht) nog al eens specifieke adaptaties toegekend aan training in specifieke zones, zoals zone 2 in een 5-zone model.

Verschil tussen 3-, 4- en 6-zone modellen

Zones worden afgeleid op basis van verschillende fysiologische metingen. Er bestaan modellen met 3, 4 en 6 zones, afhankelijk van de context, sport of voorkeur van de trainer (figuur 1)^[1-3]. Een 3-zone-model wordt veel gebruikt in wetenschappelijk onderzoek omdat fysiologisch vooral de drempels tussen zones 1-2 (LT1/VT1) en zones 2-3 (LT2/VT2) goed onderbouwd zijn en gemeten kunnen worden. Een 4-zone-model deelt zone 3 uit het 3-zone model op in twee zones. Hiermee wordt onderscheid gemaakt tussen een zeer zware en supra maximale intensiteit. Dit onderscheid wordt doorgaans gemaakt door de snelheid te meten waarop de VO2max of maximale hartslag wordt bereikt. Inspanning boven deze snelheid zorgt voor uitputting voordat de VO2max of maximale hartslag wordt bereikt, en is daarmee supra-maximaal in dit 4-zone model.

Het 5-zonemodel wordt veel gebruikt in de praktijk (bijvoorbeeld in fietsen of triatlon) omdat het meer nuance geeft^[3,4]. In dit model wordt zone 1 uit het 3-zone model verder opgedeeld in 2 zones en zone 3 wordt ook opgedeeld in 2 zones. De verdere opdeling van zone 1 en 3 is arbitrair, maar kan praktisch zijn voor specifieke trainingsdoelen. Er is echter groeiend wetenschappelijk bewijs dat het opdelen van zone 1 in 2 zones bijvoorbeeld kan helpen om trainingadaptaties beter te begrijpen^[4].

Tot slot is het 6-zone-model een verdere uitbreiding van het 5-zone-model waarbij ook een supra-maximale intensiteit wordt toegevoegd, net zoals de uitbreiding van een 3-zone model naar een 4-zone model. Tot slot zijn er ook opdelingen in bijvoorbeeld 7 zones^[3], maar omdat deze minder gebruikt worden zal dit hier buiten beschouwing worden gelaten.

Het door elkaar gebruiken van verschillende modellen kan leiden tot grote verwarring. Zo kan een trainer die het heeft over zone 2 in een 3-zone-model een andere intensiteit bedoelen dan een trainer die een 5-zone-model gebruikt. Het is daarom belangrijk om bij gesprekken over training aan te geven welke modellen worden gehanteerd.

Bepaling trainingszones

Voor het bepalen van trainingszones zijn er meerdere methoden, elk gebaseerd op andere fysiologische principes.

1. Lactaatmetingen (lactaatprikken)

In de praktijk worden lactaatmetingen op basis van een vingerprik het meest gebruikt om drie verschillende zones te onderscheiden. Wanneer de inspanningsintensiteit toeneemt, stijgt namelijk ook het bloedlactaat (zie de factsheet lactaat voor uitleg waarom dit gebeurd). Door op verschillende inspanningsintensiteiten bloed te prikken, kan de snelheid of hartslag op de ‘drempels’ worden bepaald die gerelateerd zijn aan een specifieke inspanningsintensiteit. Bij de eerste lactaat-drempel is er voor het eerst een stijging in de bloedlactaat ten opzichte van rust en dit markeert de grens tussen zone 1 en 2 (figuur 1). Bij de tweede lactaatdrempel stijgt het bloedlactaat flink. Dat markeert de grens tussen zone 2 en 3. Wanneer de hartslag of snelheid op de drempelwaardes bekend is, kan vervolgens tijdens een duur- of intervaltraining de hartslag en/of snelheid worden gemonitord tijdens een training om te bepalen of de sporter nog in de juiste zone aan het trainen is.

2. Ademgasanalyse (VO2-analyse)

Bij ademgasanalyse worden onder andere de zuurstofopname (VO2) en koolstofdioxideproductie (VCO2) gemeten tijdens een inspanningstest. Met deze ademgassen kunnen ademgasdrempels (VT1 en VT2) worden bepaald. Deze geven vergelijkbare informatie als lactaatdrempels, maar via ademhaling. Net zoals bij lactaatmetingen wordt meestal de hartslag of snelheid op de ademgasdrempels bepaald en vervolgens gemonitord in training om te bepalen of de sporter nog in de juiste zone aan het trainen is.

3. Praattest (subjectieve methode)

Bij de praattest wordt gekeken of de sporter nog comfortabel volledige zinnen kan praten tijdens de inspanning^[5-7]. De hoogste intensiteit waarop dit nog net mogelijk is, komt grofweg overeen met de eerste ademgasdrempel of lactaat drempel. Hoewel iets minder nauwkeurig dan lactaat metingen of ademgasanalyse, geeft het een redelijke indicatie van de inspanningsintensiteit. Wanneer volledige zinnen praten niet meer volledig comfortabel lukt, is de intensiteit waarschijnlijk in zone 2 (in een 3-zone-model, figuur 1), en wanneer het nog nauwelijks lukt om te praten komt de intensiteit overeen met zone 3 (in een 3-zone-model).

4. Gemiddelde waardes uit de literatuur (bijvoorbeeld hartslagzones)

Een laatste methode die veel gebruikt wordt om inspanningszones te bepalen, is aan de hand van gemiddelde waardes uit de literatuur zoals hartslagzones. Zo wordt een hartslag van <82% van de maximale hartslag vaak aangehouden als een indicator voor een training onder de eerste lactaatdrempel of eerste ventilatoire drempel en een hartslag tussen 82-92% van de maximale hartslag als een training tussen de eerste en tweede ventilatoire drempels^{[1, 2, 8]}. Het gebruik van deze gemiddelde richtlijnen kan echter leiden tot grote afwijkingen op individueel niveau^{[9, 10]}, waardoor een sporter in een andere zone kan trainen dan bedoeld. Het gebruik van deze methode wordt dan ook sterk afgeraden.

Trainingseffecten per zone: adaptaties en bewijs

In de praktijk worden nogal eens verschillende trainingsadaptaties toegekend aan het trainen in verschillende zones. Zo zou zone 1 uit een 3-zone-model vooral effectief zijn voor het verbeteren van werking van energiefabrieken in de spier (mitochondriën) en bloedvatendichtheid, terwijl zone 3 effectiever is voor het stimuleren van adaptaties in het hart en daarmee de VO2max.

In de wetenschap worden specifieke adaptaties per zone echter niet sterk ondersteund^{[3, 11, 12]}. Over het algemeen zijn de trainingsadaptaties simpelweg groter hoe hoger de intensiteit^[12], maar deze hogere intensiteit moet worden gebalanceerd met grotere vermoeidheid en eventueel blessurerisico. In de praktijk wisselen veel topduursporters daarom intensieve trainingen af met minder intensieve trainingen. Vaak wordt deze aanpak omschreven als een  ‘polarized’ trainingsaanpak waarbij zo’n 80 procent van de trainingssessies worden uitgevoerd in zone 1 van een 3-zone-model, en zo’n 20 procent van de trainingssessies in zone 3 van het 3-zone-model^{[1, 13, 14]}. Belangrijk is dat deze indeling op basis van de trainingsdoelstelling wordt gemaakt.

Wanneer wordt gekeken naar de tijd die wordt doorgebracht in verschillende zones levert dit een iets ander beeld op: het grootste deel in zone 1 (~91%), een kleiner maar toch noemenswaardig deel in zone 2 (~6%) en slechts een klein deel in zone 3 (~3%) ^[14]. Het lijkt dus belangrijk om ook een deel van de trainingen in zone 2 te trainen. Dit komt mogelijk doordat vooral topsporters een hoge tweede drempel hebben, waardoor ze bij zone 2 training voor langere tijd een relatief hoge absolute intensiteit kunnen trainen en daarmee dus veel adaptaties verkrijgen. Wanneer deze sporters in zone 3 zouden trainen, is het totale werk (intensiteit x duur) en daarmee de adaptaties van bijvoorbeeld energiefabrieken in de spier (mitochondriën)^[15] mogelijk lager door de snelle vermoeidheid ten opzichte van een goed gecontroleerde zone-2-training.

Conclusie

Trainingszones helpen om duurtraining doelgericht vorm te geven. Hoewel er variatie is in modellen en interpretatie, zijn de fysiologische principes achter een 3-zone-model het stevigst onderbouwd. Toch wordt in de praktijk vaak een 5- of 6-zonemodel gebruikt voor meer nuance. Door slim gebruik te maken van zones kun je als sporter of coach beter sturen op prestatieverbetering en herstel.