Factsheet tapering

Achtergrond

Tapering verwijst naar het doelgericht verminderen van de trainingsbelasting in de weken voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd of competitie. Het doel is om vermoeidheid te verminderen, zonder daarbij de eerder opgebouwde fitheid te verliezen. Door een taper-periode worden de fysieke en mentale capaciteiten van de sporter geoptimaliseerd.

Effect op prestaties

Er is sterke wetenschappelijke onderbouwing dat tapering leidt tot 2-3 procent prestatieverbetering bij verschillende sporten^[1,2], inclusief duursporten zoals wielrennen en atletiek^[3], teamsporten^[4] zoals voetbal en krachtsporten^[5] zoals gewichtheffen. De exacte prestatieverbetering hangt af van het type sport, het taper-protocol, en verschilt tussen individuen.

Mechanisme

De prestatieverbeteringen bij tapering worden voornamelijk toegeschreven aan het fysieke herstel van verschillende systemen in het lichaam^[3,6,7]. Zo neemt de efficiëntie van het hart toe, zijn er toenames in het bloedvolume en zijn er verbeteringen in de functie van mitochondriën (energiefabrieken in de spier). Daarnaast zijn er mogelijk psychologische voordelen zoals toegenomen motivatie.

Hoe pas je het toe?

Een taper kan op verschillende manieren vormgegeven worden. Zo kunnen de intensiteit, het volume, de frequentie, duur, en het type taper de effectiviteit beïnvloeden. 

Hoe lang moet een taper duren?

De optimale duur van een taper varieert van 7 tot 21 dagen. De ideale lengte hangt af van factoren zoals de sport (8-14 dagen bij duursporten^[3], bij andere sporten algemener 7-21 dagen), het trainingsvolume voorafgaand aan de taper en individuele respons van de sporter. Volgens een overzichtsstudie^[1] is twee weken vaak een effectieve duur, vooral bij atleten die een hoge trainingsbelasting gewend zijn. Kortere tapers (7-10 dagen) kunnen effectief zijn na kortdurende, intensieve trainingsblokken, terwijl langere tapers (tot 3 weken) wenselijk zijn na langere periodes van zware belasting of bij overbelastingsverschijnselen. Er is maar weinig onderzoek waarin verschillende taper-duren direct vergeleken zijn, en de meeste van deze onderzoeken zijn uitgevoerd bij duursporten.

Veranderingen in trainingsvolume, intensiteit en frequentie

Een afname in volume is een van de belangrijkste factoren voor een succesvolle taper^[3]. Tijdens de taper wordt het trainingsvolume doorgaans met 40-60 procent verminderd. Vooral bij duursporten lijkt deze vermindering effectief^[3], terwijl bij kracht en explosieve sporten zoals kogelstoten een kleinere afname (30-50 procent) mogelijk beter is ^[5]. Een grotere afname dan het voorgestelde bereik (> 50-60 procent) zorgt voor een afname in fitheid en dus suboptimale prestatie, terwijl een kleinere afname (< 30-40 procent) zorgt voor onvoldoende vermindering in vermoeidheid en daarmee ook voor een suboptimale prestatie. De afname in trainingsvolume kan het best bereikt worden door het volume per sessie te verminderen en het aantal sessies gelijk te houden.

Bij duursporten blijft de intensiteit van de trainingen grotendeels behouden of wordt deze zelfs iets verhoogd tijdens een taper^[3]. Bij sporten waar de intensiteit al hoog is (zoals gewichtheffen) blijft de intensiteit meestal behouden in plaats van dat deze verder wordt verhoogd^[5]. 

Een verhoging van de trainingsbelasting gedurende de twee à drie weken voorafgaand aan de taper (leidend tot ‘functional overreaching’) leidt tot een groter positief effect van de taper^[3,8]. Meestal wordt deze periode gekenmerkt door een hogere intensiteit ten opzichte van de ‘basistraining’ en niet zo zeer door een hoger volume^[3].

Taperingsvormen: lineair of exponentieel?

Er bestaan verschillende manieren om een taper vorm te geven. De meest onderzochte zijn lineaire, exponentieel afnemende en stapsgewijze tapers (figuur 1). Bij een lineaire taper wordt iedere week de belasting met dezelfde hoeveelheid verminderd (bijvoorbeeld 15 procent per week voor drie weken). Bij een exponentieel afnemende taper neemt de belasting in eerste instantie snel af (bijvoorbeeld met 40 procent), en daarna in mindere mate (bijvoorbeeld met 20 procent). Tot slot is er ook nog een stapsgewijze taper. Hierbij wordt de trainingsbelasting in één keer met een constante hoeveelheid verminderd (bijvoorbeeld 50 procent).

Een exponentieel afnemende taper levert meestal de beste resultaten op^[1,3]. Lineaire afbouw (waarbij het volume gelijkmatig per dag afneemt) werkt ook, maar lijkt iets minder effectief. De stapsgewijze taper (Step Taper) lijkt vooral geschikt voor het onderhouden van trainingseffecten, maar niet de meest effectieve manier om te pieken.

Andere relevante factoren bij tapering

Naast de eerder besproken factoren zijn er ook andere factoren die het effect van tapering beïnvloeden. Voeding en slaap spelen bijvoorbeeld een grote rol in het herstelvermogen. Ook mentale voorbereiding is belangrijk: sporters moeten vertrouwen hebben in het taperingsproces, ook als de trainingsomvang plotseling sterk daalt. Tot slot moet rekening worden gehouden met individuele verschillen – wat werkt voor de ene atleet, werkt mogelijk minder goed voor een ander.

Conclusie

Tapering is een krachtige tool die kan bijdragen aan topsportprestaties. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat een goede taper leidt tot significante prestatieverbeteringen. Coaches en sporters doen er goed aan tapering systematisch te integreren in hun wedstrijdvoorbereiding, met oog voor de juiste duur, afbouw van volume, behoud van intensiteit en individuele aanpassing.

Concrete richtlijnen

• Taper één tot drie weken, afhankelijk van context en sporter. Hoe hoger de chronische belasting en opgebouwde vermoeidheid, hoe langer de taper.
• Verminder het trainingsvolume met 40-60 procent (voor duursporten) of 30-50 procent (voor kracht en explosieve sporten).
• Verminder het volume sterker in het begin van de taper, en minder later (exponentieel), dit zorgt voor een eerdere vermindering van vermoeidheid.
• Behoud de trainingsfrequentie.
• Behoud of verhoog de intensiteit.
• Houd ook rekening met herstel, voeding, slaap en mentale voorbereiding.
• Pas tapering individueel aan op basis van sport, trainingsgeschiedenis en respons, en test dit uit tijdens minder belangrijke wedstrijden.