Wat is Velocity Based Training?
Velocity Based Training (VBT) is een verzamelnaam voor verschillende manieren van trainen waarbij de snelheid van bewegingen centraal staat[1]. Bij deze methode meten lineaire ‘position transducers’ (apparaatjes die verplaatsing meten) of versnellingsmeters de halter- of lichaamsbeweging tijdens de beweging, zodat directe feedback over de snelheid beschikbaar is. VBT is op verschillende manieren en in verschillende mate toe te passen binnen een trainingsprogramma. Zowel acuut als op de lange termijn zijn er voordelen van VBT ten opzichte van traditionele krachttraining, bijvoorbeeld in het verbeteren van de explosiviteit.
Toepassingen van VBT
Velocity-Based training heeft verschillende toepassingen:
- Acute feedback voor prestatieverbetering
In de eenvoudigste vorm wordt VBT gebruikt als een hulpmiddel naast traditionele krachttraining, waarbij getraind wordt met gewichten op basis van een percentage van de maximale kracht (% 1RM). In een dergelijke toepassing kunnen sporters directe feedback krijgen over hoe snel ze een beweging uitvoeren. Dit kan via een app op een telefoon of tablet, of met verbale aanwijzingen. Wanneer tijdens de bewegingsuitvoering feedback wordt gegeven over de bewegingssnelheid, helpt dit sporters om hogere snelheden te halen in vergelijking met als zij geen feedback krijgen. Dit vergroot de motivatie en leidt tot acute prestatie verbetering[1]. In verschillende onderzoeken leidt deze acute feedback tot grotere trainingsadaptaties op de langere termijn, ook als dit wordt gecombineerd met traditionele 1RM-gebaseerde krachttraining[1,2].
- Voorspellen en trainen op basis van velocity-based 1-RM
De snelheid waarmee een gewicht wordt bewogen, hangt nauw samen met het percentage van de 1RM: hoe zwaarder het gewicht, hoe langzamer de beweging. Deze relatie maakt het onder andere mogelijk om zonder maximale testen met grote nauwkeurigheid in te schatten wat iemands 1RM is op een specifieke dag, simpelweg door de snelheid te meten waarmee een submaximale oefening wordt uitgevoerd. Vervolgens kan ook op basis van de via VBT bepaalde 1RM worden getraind in plaats van de 1RM die mogelijk al enkele weken geleden is bepaald. Deze aanpak is daarmee gevoeliger voor veranderingen in de 1RM door vermoeidheid of adaptatie.
- Monitoren en bijsturen training
VBT is ook volledig te integreren in een krachttrainingsprogramma. Dan helpt het niet alleen bij het bepalen van het juiste gewicht, maar ook bij het plannen van het aantal sets, herhalingen en de manier van trainen. VBT maakt het dus mogelijk om trainingen preciezer af te stemmen op het niveau van de sporter en de dagelijkse variatie in dit niveau. Dit kan gedaan worden door het snelheidsverlies (‘velocity loss threshold’) binnen een set te monitoren en op basis hiervan een set te stoppen. Hoe meer vermoeidheid er optreedt, hoe lager de snelheid namelijk is.
Voorbeeld: een sporter voert squats uit met 80% van zijn 1RM en met de intentie om zo snel mogelijk te bewegen in de opwaartse fase. Na drie herhalingen is de snelheid 20% gedaald ten opzichte van de herhaling met de hoogste snelheid tot dusver. Op dat moment kan besloten worden om de set te beëindigen om overmatige vermoeidheid – en dus hersteltijd – te voorkomen en om specifiek op explosiviteit te blijven trainen. Hoe groter het snelheidsverlies, hoe groter namelijk de vermoeidheid zoals gemeten met verschillende indicatoren (zoals acute sprongprestatie en lactaat)[2]. Op deze manier wordt niet vooraf bepaald hoeveel herhalingen worden uitgevoerd, maar tot welke snelheidsdaling wordt getraind wordt, afhankelijk van het trainingsdoel.
Langetermijneffecten van VBT
Verschillende onderzoeken hebben training op basis van snelheidsverlies vergeleken met traditionele 1RM-gebaseerde training. Ter illustratie van een dergelijk onderzoek: in de VBT training groep stopte iedere set bijvoorbeeld nadat 20% snelheidsverlies optrad, terwijl de traditionele krachtgroep een vooraf bepaald aantal herhalingen per setje uitvoerde.
In vergelijking met traditionele krachttraining is VBT vooral effectiever voor het verbeteren van explosieve kracht (bijvoorbeeld spronghoogte en sprintprestaties) wanneer een set wordt gestopt een tot twee herhalingen na het bereiken van maximaal 25% snelheidsdaling[1,2]. Op het gebied van absolute kracht (zoals 1RM squat of bench press) is VBT niet eenduidig beter dan traditionele methoden, al is er wel een trend voor positievere effecten[1,2]. Belangrijk hierbij is dat bij VBT het training volume en uitputting tijdens de training lager zijn, terwijl dus wel dezelfde of betere effecten worden bereikt.
VBT is ook voordeliger voor het verhogen van het aantal herhalingen dat kan worden uitgevoerd met een submaximaal gewicht (kracht-uithoudingsvermogen)[2]. Voor hypertrofie (spiermassa-toename) zijn traditionele trainingsmethodes met een vooraf bepaald aantal herhalingen en setjes waarschijnlijk effectiever ten opzichte van VBT, simpelweg omdat er doorgaans met een hoger volume wordt getraind (en dus hogere snelheidsdaling, vaak zo’n 30-40%)[2]. Maar in veel sporten is het belangrijk om kracht op te bouwen met zo min mogelijk massa – daar lijken dus voordelen te zijn voor VBT.
Waarom VBT mogelijk effectiever is
De grotere effectiviteit van VBT voor het verbeteren van explosieve kracht komt mogelijk door de intentie om zo snel mogelijk te bewegen en de daadwerkelijk hogere bewegingssnelheid. Zo snel mogelijk bewegen als mogelijk stimuleert de rekrutering van snelle spiervezels (type 2) en verhoogt spieractivatie, wat leidt tot verbeteringen in snelheid en vermogen[2]. Ook voorkomt VBT overmatige vermoeidheid, doordat trainingen vaak worden gestopt na een bepaalde snelheidsdaling (bijvoorbeeld 20% verlies ten opzichte van de eerste herhaling). Hierdoor blijven de meest explosieve spiervezels beter behouden[3].
Praktische overwegingen en richtlijnen
Uit de huidige wetenschappelijke literatuur kunnen verschillende richtlijnen worden gehaald voor de implementatie van VBT[1,2]:
- Voorzie sporters – ook bij traditionele 1RM-gebaseerde krachttraining – van directe feedback over de bewegingssnelheid om motivatie en prestaties te verhogen.
- Stop bij een snelheidsdaling van 10-25% voor optimale kracht of explosiviteit adaptaties en stop bij hogere snelheidsdaling (30-40%) voor hypertrofie.
- Stop 1 tot 2 herhalingen na het bereiken van de vooraf vastgestelde snelheidsdaling.
- Gebruik de gemiddelde snelheid gedurende een herhaling in plaats van de pieksnelheid, de gemiddelde snelheid is namelijk betrouwbaarder.
- Gebruik de snelste herhaling om de snelheidsdaling aan te relateren, maar let op de eerste herhaling is overigens niet altijd de snelste herhaling.
- Niet alle meetsystemen zijn even nauwkeurig. Lineaire positie-transducers en versnellingsmeters (zoals de GymAware of PUSH) zijn vaak nauwkeuriger dan smartphones en apps.
Conclusie
Velocity Based Training is een veelbelovende methode die het mogelijk maakt om krachttraining te individualiseren, vermoeidheid te beheersen en explosieve krachtontwikkeling te optimaliseren. Het wetenschappelijk bewijs ondersteunt het gebruik van VBT, vooral voor sporters die snelheid en vermogen als speerpunt hebben. Voor coaches en sporters die over de juiste technologie beschikken, biedt VBT een krachtige aanvulling op het traditionele arsenaal van krachttrainingmethodes.
Bronnen
- Weakley J, Mann B, Banyard H, McLaren S, Scott T, Garcia-Ramos A. Velocity-based training: From theory to application. Strength Cond J. 2021;43(2):31-49.
- Jukic I, Castilla AP, Ramos AG, Van Hooren B, McGuigan MR, Helms ER. The Acute and Chronic Effects of Implementing Velocity Loss Thresholds During Resistance Training: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Critical Evaluation of the Literature. Sports Med. 2023;53(1):177-214.
- Van Hooren B, Aagaard P, Blazevich AJ. Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance Athletes: Balancing Positive and Negative Adaptations. Sports Med. 2024;54(12):3019-50.
