Het is kwart over cup-a-soup, en het scherpste is er bij mij wel vanaf – zo te zien bij de meeste van mijn medecursisten ook. Dan wordt er op de deur geklopt en rijdt een medewerker van het hotel- en congrescentrum een karretje vol glaasjes binnen, gevuld met een oranje goedje. “Dit is een ‘energizer’ met wortel, gember en appel. Lekker, gezond én goed voor de concentratie”, legt hij uit. “Geniet ervan!” De afleiding is welkom en we staan al snel rondom de kar de shotjes te keuren. Iemand schudt zijn hoofd: “Lekker, oké, maar gezond… Moeten ze vooral eerst alle vezels en vitaminen kapot blenden.” Hij kijkt erbij alsof hij iets vanzelfsprekends heeft gezegd en loopt weg. Ik knik instemmend, maar blijf in verwarring achter.
Vooropgesteld: hoe het gezonde energiedrankje die dag precies tot stand is gekomen, weet ik niet. Was het slow juiced, cold pressed, geblend of misschien gewoon ouderwets met de hand geperst? Maar ondertussen heb ik wel de gedachte van mijn gezonde collega – als je je fruit en groente simpelweg in de blender doet, maak je de voedingsstoffen stuk – vaker voorbij horen komen. Hoeveel bewijs is er eigenlijk voor dit idee, dat heeft gezorgd voor een wildgroei aan verschillende machines om je gezonde smoothie of sapje mee te maken?
Afname
Een aantal factoren kan ervoor zorgen dat de werkzaamheid van voedingsstoffen in groente en fruit afneemt. Om te beginnen is er blootstelling aan warmte en licht. Vandaar dat ‘koel en donker bewaren’ regelmatig als bewaaradvies terugkomt. Ook binden vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen in groente en fruit zich aan zuurstof als ze daarmee in aanraking komen. Dat heet oxideren. Hierdoor veranderen hun eigenschappen en nemen hun gezondheidsbevorderende effecten af.
Hightech
Voor het beperken van de invloeden van warmte, licht en zuurstof zijn de afgelopen decennia verschillende hightechmachines op de markt gebracht die fruit en groente op verschillende manieren persen. In een cold press juicer worden stukken groente en fruit tussen twee oppervlakken geplet. Het persen gaat snel, en er is relatief weinig blootstelling aan warmte en zuurstof. Dat geldt ook voor persen met een slow juicer, maar die maakt gebruik van een schroefpers: fruit en groenten worden tussen twee schroeven langzaam ‘uitgewrongen’. Technologisch minder hoogstaand, maar ook nog altijd veel gebruikt, is de traditionele citruspers: dit gaat snel, maar je sinaasappels, grapefruits of citroenen komen hierbij veel met zuurstof in aanraking.
Oxidatie
Het belangrijkste argument dat mensen aanvoeren tegen blenden, is de eerdergenoemde oxidatie van vitaminen in groente en fruit als ze met zuurstof in aanraking komen. Hoewel de gedachte niet helemaal onjuist is, moet die op een belangrijk punt worden bijgesteld. Het klopt dat groente en fruit tijdens blenden meer worden blootgesteld aan zuurstof, maar dit zorgt er niet voor dat de voedingsstoffen à la minute hun werking verliezen[1]. Zeker als je je smoothie van verse groente en fruit maakt en die gelijk opdrinkt, hoef je je hier geen zorgen over te maken. Sappen in de supermarkt zijn vaak gepasteuriseerd, en daardoor langer houdbaar. Als je ze gekoeld bewaart, is na twee weken nog de helft van de meeste vitaminen over.
Vezels
Blootstelling aan warmte, licht en zuurstof kunnen we dus grotendeels afstrepen als oorzaak voor verlies aan voedingsstoffen. Dan is er nog het blenden op zich, waarbij kleine mesjes op hoge snelheid de stukken fruit en groente fijnsnijden. Onderzoek laat zien dat hierdoor weliswaar ook een deel van de vezels wordt vermalen, maar niet meer dan door het kauwen van voedsel in je mond. Ten opzichte van persen met de hand of met een machine blijven er na het blenden juist méér vezels en andere gezonde stoffen van groente en fruit achter, mits je de groente en fruit zo heel mogelijk in de blender doet. Op die manier komen niet alleen de stoffen uit het vruchtvlees, maar ook die uit de sapzakjes (bij citrusvruchten) en eventueel de schil in de smoothie terecht[2,3]. Eén uitzondering: geperste sapjes bevatten meestal meer vitamine C dan drankjes uit de blender. Dit komt doordat vitamine C gevoeliger is voor oxidatie dan de meeste andere voedingsstoffen, en daarom sneller zijn werking verliest.
Drinken
Zijn er dan helemaal geen nadelen aan het het blenden van je dagelijkse portie groente en fruit? Nee, zo werkt het helaas niet. In smoothies gaan vaak meerdere stukken fruit, waardoor ze veel suikers bevatten. Ook maakt de gladde textuur van een smoothie en andere voedingsmiddelen die eraan worden toegevoegd (zoals kokosmelk, honing of andere zoetstoffen) dat je hem snel achterover kunt klokken. Hierdoor krijg je snel veel calorieën binnen, zonder dat je een vol gevoel krijgt[4–6].
Ga maar na: voel je je meer verzadigd na het drinken van een appel-sinaasappel-banaan-smoothie of na het eten van een losse appel, sinaasappel en banaan? Het eerste doe je waarschijnlijk ongemerkt, voor het tweede moet je echt even je best doen. Voor een sporter die na een intensieve training de energievoorraden wil aanvullen kan het gunstig zijn om snel suikers binnen te krijgen, voor iemand die af wil vallen of op gewicht moet blijven minder.
Onderzoek
Je kunt dus stellen dat het onderzoek de claim nuanceert dat voedingsstoffen in groente en fruit kapot gaan in de blender: het blenden van groente en fruit maakt nauwelijks voedingsstoffen stuk. Ook de gezondheidsvoordelen van slow- en cold press juicers worden afgezwakt. Waar fabrikanten beweren dat het sap uit hun machines meer vitaminen en mineralen bevat dan als je fruit of groente normaal perst of blendt, schetst het beschikbare bewijs uit wetenschappelijke onderzoeken op zijn zachtst gezegd een ander beeld. In voedingsstoffen blijkt er geen verschil te zijn tussen het sap uit een slowjuicer, cold press juicer en normale sapcentrifuge[7].
Conclusie
Kortom: ‘myth busted’. De werking van voedingsstoffen in groente en fruit neemt door dat halve minuutje in de blender niet noemenswaardig af. Ook raak je niet meer vezels kwijt door blenden dan door kauwen. Het lijkt erop dat we te maken hebben met een typisch geval van ‘voor iedere oplossing is wel een probleem te vinden’. Geavanceerde machines om smoothies en sappen te maken, verkopen nu eenmaal beter als er een reden is waarom een normale blender niet meer voldoet. Natuurlijk klopt het dat fruit en groente voedingsstoffen zullen verliezen naarmate je ze meer bewerkt of langer bewaart. Dat is niets nieuws. Het geldt voor een slow juiced- of cold pressed-drankje net zo goed als voor een smoothie uit de blender.
Dit artikel verscheen eerder in het magazine NLCoach (jaargang 16, nummer 4).
Bronnen
- Gil MI, Aguayo E, Kader AA. Quality changes and nutrient retention in fresh-cut versus whole fruits during storage. J Agric Food Chem. 2006 Jun 14; 54(12): 4284-96.
- Pyo YH, Jin YJ, Hwang JY 2014. Comparison of the effects of blending and juicing on the phytochemicals contents and antioxidant capacity of typical Korean kernel fruit juices. Prev Nutr Food Sci. 2014 Jun; 19(2): 108-114.
- Uckoo RM, Jayaprakasha GK, Balasubramaniam VM, Patil BS. Grapefruit (Citrus paradisi Macfad) phytochemicals composition is modulated by household processing techniques. J Food Sci. 2012 Sep; 77(9): C921-6.
- Rogers PJ, Shahrokni R. A comparison of the satiety effects of a fruit smoothie, its fresh fruit equivalent and other drinks. Nutrients. 2018 Mar; 10(4): 431.
- Chambers L. Food texture and the satiety cascade. Nutr Bull. 2016 Aug; 41: 277-282.
- De Graaf C. Texture and satiation: the role of oro-sensory exposure time. Physiol Behav. 2012 Nov; 107(4): 496-501.
- Khaksar G, Assatarakul K, Sirikantaramas S. Effect of cold-pressed and normal centrifugal juicing on quality attributes of fresh juices: do cold-pressed juices harbor a superior nutritional quality and antioxidant capacity? Heliyon. 2019 Jun; 5(6): e01917.
