Waarom actief herstel?
Na inspanning daalt de lactaatconcentratie binnen 20 tot 120 minuten vanzelf weer naar de rustwaarde[10]. Sporters die snel na een inspanning weer een volgende inspanning moeten leveren kunnen dit proces versnellen door middel van actief herstel[5,7,8]. In tegenstelling tot passief herstel, waarbij sporters stil zitten of liggen, blijven de sporters bij actief herstel in beweging.
Het inzetten van veel spiermassa vergroot de effectiviteit van actief herstel. Hoe meer spiermassa actief is, hoe sneller het lactaat uit het bloed wordt afgevoerd [1,9]. Herstel op een fietsergometer is hierdoor effectiever dan bijvoorbeeld herstel met alleen armbewegingen op een armergometer [1].
Optimale intensiteit
Hoewel veel onderzoek aantoont dat actief herstel voor een snellere opruiming van lactaat zorgt dan passief herstel, is er maar weinig onderzoek gedaan naar het ideale protocol hiervoor. Uit deze beperkte hoeveelheid onderzoek blijkt dat een inspanning op 80–100% van de eerste lactaatdrempel het meest effectief is voor het snel verlagen van lactaat in de eerste minuten na inspanning[3,5,7]. De eerste lactaatdrempel is het punt waarop de bloedlactaatconcentratie begint toe te nemen tijdens oplopende inspanning. Uiteraard is het hierbij van belang de lactaatdrempel nauwkeurig te bepalen, wat in de praktijk vaak lastig blijkt. Hoe dit te doen is terug te lezen in één van onze eerdere samenvattingen.
Hoewel een lagere of zelfs hogere intensiteit van actief herstel soms ook effectief is gebleken[2,4], tonen de meeste studies aan dat een inspanningsintensiteit net onder of op de eerste lactaatdrempel de lactaatconcentratie beduidend sneller en meer verlaagd dan een inspanning op lagere of hogere intensiteit[3,5,7].
Optimale duur
Naast de intensiteit van het actieve herstel speelt de tijdsduur uiteraard een rol. Zoals eerder genoemd daalt de lactaatconcentratie vanzelf, ook als een sporter niks doet. Dit betekent dat er met name winst te behalen valt in de eerste minuten van het herstel. Al bij vier minuten van actief herstel is er sprake van een aantoonbare verlaging van de lactaatconcentratie ten opzichte van passief herstel [6,7]. Bij zwemmers die vier minuten zwommen op de intensiteit van hun lactaatdrempel daalde de lactaatconcentratie in die tijd gemiddeld dertig procent meer dan wanneer ze passief herstelden[6].
Als er meer tijd beschikbaar is, kan het herstel iets worden verlengd, maar het effect neemt na verloop van tijd geleidelijk af. Wanneer actief herstellen niet langer voordeliger is, valt moeilijk te zeggen. Dit heeft onder andere te maken met hoe hoog de lactaatconcentratie is opgelopen en hoe snel het lichaam van de individuele sporter lactaat opruimt. In een situatie waarin een sporter maar enkele minuten de tijd heeft voor herstel, zorgt actief herstel echter altijd voor een snellere daling van de lactaatconcentratie dan passief herstel.
Conclusie
Actief herstel op een fietsergometer, met een intensiteit van 80–100% van de eerste lactaatdrempel en een minimale duur van vier minuten, is een effectieve manier om lactaat sneller uit het bloed te verwijderen. Voor sporters die kort achter elkaar inspanningen op hoge intensiteit moeten leveren kan dit een waardevolle strategie zijn.
Bronnen
- Baker SJ, King N (1991). Lactic acid recovery profiles following exhaustive arm exercise on a canoeing ergometer. Br. J. Sports Med., 25:165-167.
- Baldari C, Videira M, Madeira F, Sergio J, Guidetti L (2005). Blood lactate removal during recovery at various intensities below the individual anaerobic threshold in triathletes. J. Sports Med. Phys. Fitness., 45:460-466.
- Devlin J, Paton B, Poole L, Sun W, Ferguson C, Wilson J, Kemi OJ (2014). Blood lactate clearance after maximal exercise depends on active recovery intensity. J. Sports Med. Phys. Fitness, 54:271-278.
- Gmada N, Bouhlel E, Mrizak I, Debabi H, Ben Jabrallah M, Tabka Z, Feki Y, Amri M (2005). Effect of combined active recovery from supramaximal exercise on blood lactate disappearance in trained and untrained man. Int. J. Sports Med., 26:874-879.
- Greenwood JD, Moses GE, Bernardino FM, Gaesser GA, Weltman A (2008). Intensity of exercise recovery, blood lactate disappearance, and subsequent swimming performance. J. Sports Sci., 26:29-34.
- Kostoulas ID, Toubekis AG, Paxinos T, Volaklis K, Tokmakidis SP (2018). Active recovery intervals restore initial performance after repeated sprints in swimming. Eur. J. Sport Sci., 18:323-331.
- Menzies P, Menzies C, McIntyre L, Paterson P, Wilson J, Kemi OJ (2010). Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery. J. Sports Sci., 28:975-982.
- Ouergui I, Hammouda O, Chtourou H, Gmada N, Franchini E. Effects of recovery type after a kickboxing match on blood lactate and performance in anaerobic tests (2014). Asian J. Sports Med., 5:99-107.
- Valenzuela PL, de la Villa P, Ferragut C (2015). Effect of Two Types of Active Recovery on Fatigue and Climbing Performance. J. Sports Sci. Med., 14:769-775.
- Van Hooren B, Peake JM (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Med., epub ehead of print, doi: 10.1007/s40279-018-0916-2.
