Ideale verblijfshoogte voor hoogtestage is 2000-2500 meter

Live-high-train-low

Hoogtetraining is al decennialang onderwerp van onderzoek. Menig atleet gaat één of meerdere malen per jaar op hoogtetraining of verblijft op gesimuleerde hoogte om de sportprestatie te verbeteren.

Het live-high-train-low-principe (LHTL) is een van de meest voorkomende vormen van hoogtestage om de duurprestatie op zeeniveau te verbeteren. Hierbij verblijft een atleet op hoogte, maar vindt de training op ‘zeeniveau’ plaats. Het idee hierachter is dat een atleet op ‘zeeniveau’ de trainingen op normale intensiteit kan uitvoeren. De overige tijd die een atleet op hoogte verblijft kan ervoor zorgen dat er fysiologische veranderingen optreden die een positief effect kunnen hebben op de duurprestatie. Chapman en collega’s hebben bestudeerd op welke hoogte atleten moeten verblijven tijdens een LHTL-trainingsstage voor een optimale prestatieverbetering.

2.000-2.500 meter

Zij hebben 45 getrainde atleten (zowel mannen als vrouwen) van gemiddeld 21 jaar en met een VO2max van ongeveer 62 ml.kg/min onderzocht. De atleten zijn opgedeeld in vier groepen die vier weken op verschillende hoogten verbleven. Een groep verbleef op 1.780 meter, een groep op 2.085 meter, een groep op 2.454 meter en een groep op 2.800 meter. Alle atleten trainden gezamenlijk. De trainingen vonden plaats tussen de 1.250 en 3.000 meter, waarbij de intensieve trainingen op 1.250 meter plaatsvonden. Voor, direct na en twee weken na de hoogtestage zijn onder andere de VO2max, de tijd die atleten nodig hadden om 3.000 meter op een atletiekbaan hard te lopen en het volume rode bloedcellen bepaald.

Voor de hoogtestage begon verschilden de vier groepen niet van elkaar op bovengenoemde parameters. Alleen bij de groepen die op 2.085 en 2.454 meter verbleven waren de VO2max en de prestatie zowel direct na als twee weken na de LHTL-trainingsstage verbeterd. De VO2max nam bij deze groepen met iets meer dan drie procent toe, terwijl de looptijd op de 3.000 meter met twee procent verbeterde. Bij alle vier de groepen was het volume rode bloedcellen na de hoogtestage verhoogd met ongeveer zes procent. Twee weken na terugkomst was dit positieve effect weer verdwenen.

Conclusie

Uit het onderzoek van Chapman en collega’s blijkt dat atleten tijdens een LHTL-trainingsstage het best kunnen verblijven op een hoogte tussen de 2.000 tot 2.500 meter. Op deze hoogte zijn de omstandigheden het meest optimaal om uiteindelijk op zeeniveau tot substantiële prestatieverbetering te komen. Een puntje van kritiek op het onderzoek is dat niet alle trainingen op zeeniveau plaatsvonden. Hoewel er dus niet echt sprake was van een klassieke LHTL-trainingsstage, waren de intensieve trainingen op een hoogte van 1.250 meter ook weer niet zo hoog dat er direct een negatief effect op de training te verwachten is.

Zoals wellicht bekend is zijn er ook atleten die minder goed reageren op hoogtestages. Dat blijkt ook uit dit onderzoek. Ondanks dat het grootste deel van de atleten die tussen de 2.000 en 2.500 meter verbleven beter presteerde en het gemiddelde effect positief was, bleek dat twee atleten uit deze groepen slechter gingen presteren. Daarom blijft het belangrijk om individueel te bepalen of hoogtestages een effectief middel zijn om de prestatie te verbeteren.