Is ‘polarized training’ echt de beste trainingsmethode voor duursporters?

De discussie werd gevoerd in het wetenschappelijke tijdschrift ‘Medicine and Science in Sports and Exercise’ door twee groepen van vooraanstaande onderzoekers. Waar alle onderzoekers het belang van afwisseling tussen zware en rustige trainingsdagen erkennen, spitste de discussie zich toe op de vraag hoe – naast de basis die voor 70-90% uit rustige trainingen bestaat – de overige inspanning moet worden ingevuld. De conclusie: er is geen wetenschappelijk bewijs dat ‘polarized training’, waarbij de intensieve training voornamelijk in de hoogste zone plaatsvindt, de voorkeur verdient. Het piramidale model, met de intensieve training in het midden, lijkt juist veel vaker door topsporters te worden omarmd.

Prikkelen zonder bijeffecten    

De top bereiken in een sport betekent uren maken. De uitdaging voor een coach of sporter daarbij is om efficiënte trainingsprikkels te vinden en het risico op blessures of overtraining te beperken. In de vorige eeuw werd vooral gedacht dat het trainen in de intensiteitszone tussen de eerste en tweede ventilatoire of lactaatdrempel (zone 2, ‘threshold training’) voor optimale adaptatie van het lichaam zorgde. Retrospectieve inspectie van het trainingsdagboek van topatleten aan het begin van deze eeuw suggereerde echter dat zij grotendeels onder de eerste (aerobe) drempel (zone 1) en in mindere mate boven de tweede (anaerobe) drempel (zone 3) trainden en het middengebied amper opzochten.

De overeenkomstige training-intensiteit-distributie (TID) werd als volgt gekenmerkt: 70-90% laag (zone 1), <10% midden (zone 2), 10-20% hoog (zone 3). Uit de ordening van de zones (1>3>2) volgde de term ‘polarized training’. Omdat het trainingsschema van succesvolle langlaufers, roeiers, wielrenners, hardlopers, schaatsers en zwemmers min of meer aan deze intensiteitsverdeling voldeed, werd ‘polarized training’ beschouwd als de optimale manier voor topsporters om zich te verbeteren in de algemene voorbereidingsperiode. De superioriteit van deze aanpak ten opzichte van een meer op ‘threshold training’-gericht trainingsschema werd bevestigd in een beperkt aantal gecontroleerde experimentele studies onder goed getrainde sporters.

Niet polarized, maar piramidaal

Kenmerkend aan ‘polarized training’ is de relatieve afwezigheid van ‘threshold trainingen’ (zone 2). Maar volgens de discussie moeten hier serieuze vraagtekens bij worden gezet. Allereerst zijn in dit type observationele studies alleen succesvolle atleten bevraagd; waarschijnlijk zijn er ook genoeg elite duursporters te vinden die met een polarized trainingsprogramma niet de top hebben bereikt. De grootste kritiek zit hem in de grote onzekerheid waarop in het verleden de afgewerkte trainingen zijn gecategoriseerd. Niet alleen gaat het bepalen van de twee drempels gepaard met een zekere onnauwkeurigheid, ook verandert de berekende verdeling van de trainingsintensiteit wanneer die niet wordt ingedeeld op trainingsdoel, zoals veelal in de dagboeken en in sommige experimentele studies, maar op de daadwerkelijke trainingstijd in een bepaalde zone. Dan blijken elite topsporters relatief vaker in zone 2 dan in zone 3 te trainen, en verandert polarized trainen in piramidaal trainen. 

Het betekent dat ‘threshold’ trainingen wel degelijk een essentieel onderdeel van een succesvol trainingsprogramma voor duursporters uitmaken. Dit sluit goed aan bij het belang van specificiteit van trainen op een intensiteit die tijdens de race van een atleet wordt gevraagd. Voor duur-evenementen vanaf 25 minuten tot een paar uur vindt deze namelijk grotendeels in zone 2 plaats. In de voorbereiding op kortere races kunnen trainingen in zone 3 relevanter zijn. Maar dat dit de norm moet zijn, is momenteel meer hype dan waarheid.