Langer slapen voor een betere prestatie

Topsporters en hun slaap(problemen) zijn al jaren onderwerp van discussie in zowel de sport- als onderzoekswereld. Hoe belangrijk is slaap eigenlijk voor een sporter? Heeft een “powernap” wel of geen zin? Welke aanpassingen verbeteren de slaap? Dit zijn vragen waar verschillende onderzoeksgroepen in de wereld zich over buigen. Reden genoeg voor een groep Australische onderzoekers om al het gepubliceerde onderzoek bij elkaar te zoeken en te beoordelen op kwaliteit. Dit leverde tien bruikbare studies op, waarvan de onderzoekers de resultaten hebben geanalyseerd.

Bedtijd

Meer slaaptijd ’s nachts leidt tot betere prestaties. Door een sporter minimaal negen uur per nacht in bed te laten liggen slaapt hij anderhalf uur langer dan de normaal gemiddeld zeven uur. De toegenomen slaaptijd resulteert onder andere in betere sprintprestatie, grotere precisie, kortere reactietijd, maar ook in een beter humeur en minder slaperigheid overdag.

Andere methoden

Uit de studies naar het effect van een “powernap” die de onderzoekers onder de loep hebben genomen blijkt dat het effect niet eenduidig is. Het lijkt erop dat een “powernap” wel een positief effect heeft op de gemoedstoestand van een sporter, maar het is het niet zeker dat dit ook leidt tot een betere prestatie.

Het verbeteren van de slaaphygiëne, zoals niet meer naar beeldschermen staren net voor het slapen gaan en in een koele omgeving slapen, heeft over het algemeen een klein positief effect op de slaapduur (20-60 minuten langer slapen). Of het een positief effect heeft op de prestatie is echter de vraag. Er zijn studies bekend waarin wel een klein effect is gevonden op de prestatie, maar net zo goed zijn er studies waarin geen effect is aangetoond. Wellicht is de winst in slaaptijd door de verbeterde slaaphygiëne in sommige gevallen te klein om een verbeterde prestatie te vinden. Aangezien een sporter er niet slechter van wordt en het wel kan bijdragen aan het verlengen van de slaaptijd, is een goede slaaphygiëne wel wenselijk.

In de praktijk

Het is duidelijk dat een chronisch slaaptekort zijn weerslag heeft op de sportprestatie. De oplossing is misschien wel het meest voor de hand liggend: zorg ervoor dat een sporter langer in bed blijft liggen. Het is soms praktisch gezien lastig om sporters op tijd in bed te krijgen of wat langer te laten liggen, gelet op de trainingstijden. Toch is het te overwegen indien nodig iets te schuiven met trainingstijden, gelet op de effecten die langer slapen hebben. Als het doel is om sporters langer te laten slapen is het verstandig een goede slaaphygiëne in acht te nemen.