Slaap uit na late avondtraining

Chronisch slecht en weinig slapen heeft een directe weerslag op de sportprestatie. Niet alleen dat, het kan ook leiden tot gezondheidsklachten door een verminderde weerstand en bijvoorbeeld slechtere schoolprestaties.

Vol programma, weinig slaap

Om voldoende slaap te kunnen hebben is vroeg naar bed gaan of later opstaan een vereiste. Veel sporters trainen echter vroeg, gaan naar school of werk en trainen ’s avonds laat nog een keer. Zo blijft er logischerwijs weinig tijd over om te slapen.

Onderzoekers uit Nashville hebben aan de hand van een literatuuronderzoek nu aangetoond dat dit trainingsregime werkelijk zijn weerslag heeft op de slaapkwaliteit. Zo drinken sporters tijdens een training bijvoorbeeld vaak meer dan dat ze nodig hebben om hun vochtpeil weer op orde te brengen. Als dit tijdens een avondtraining gebeurt moeten sporters er vaak ’s nachts uit om te plassen. Daarnaast duurt het gemiddeld 20 minuten langer voordat een sporter de slaap kan vatten na een late intensieve training. Veelvuldig vroeg in de ochtend trainen, bijvoorbeeld tussen zes en zeven uur, verkort niet alleen de slaaptijd op trainingsdagen, maar ook op niet-trainingsdagen omdat de biologische klok verschuift door dit vroege opstaan. Hierdoor ontwaken sporters altijd vroeg.

Trainingspuzzel

Het is praktisch vaak niet mogelijk later op de ochtend of vroeger op de avond te trainen vanwege zaalhuur, school of werk. Toch kunnen trainers er wel voor zorgen dat bijvoorbeeld doordeweekse late trainingen niet gevolgd worden door een vroege training de volgende dag. Als dat toch een keer moet gebeuren is het verstandig dit in te plannen op dagen wanneer een sporter overdag een middagslaapje kan doen. Deze “powernap” kan in ieder geval ten dele slaaptekort en de negatieve effecten ervan opheffen.

De onderzoekers gaan in deze studie vooral in op het effect van slaapgebrek bij jonge sporters die nog naar school gaan, maar hetzelfde geldt voor sporters die overdag werken. Ook zij lopen tegen bovenstaande problemen aan en zullen op moeten letten met de trainingstijden van opeenvolgende trainingen om een tekort aan slaap tegen te gaan.

Waar uit eerder onderzoek vooral adviezen volgen over welke randzaken belangrijk zijn om de slaap te verbeteren, zoals het vermijden van fel licht voor het slapen gaan, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat sporters überhaupt voldoende kunnen slapen.