Van tevoren squatten met elastiek leidt tot snellere zwemstart

Dit ontdekte een groep Engelse onderzoekers in een studie naar korte zware oefeningen om de explosieve prestatie erna te verbeteren. Dat korte sprints in het water de zwemprestatie vlak erna kunnen verbeteren, was al langer bekend. Dat zwemmers ook met intensieve oefeningen buiten het water sneller door het water glijden, toonden de Engelsen in hun studie aan. Deze bevinding biedt volgens de onderzoekers kansen voor zwemmers die een poos moeten wachten tussen de warming-up en de wedstrijd. Daar zit namelijk soms enige tijd tussen waardoor deels de voordelen van een warming-up zouden verdwijnen.

Snel en krachtig afzetten

Het idee achter deze zware oefeningen is dat spieren – door een betere activatie – tijdelijk meer kracht kunnen leveren. Dit verschijnsel heet ook wel Post Activation Potentiation. Hoewel de Engelsen dit niet hebben onderzocht, vermoeden ze dat de zwemmers door de oefeningen niet alleen méér kracht, maar vooral snéller kracht konden leveren. Dat zou gunstig zijn bij de zwemstart, omdat zwemmers daar zo snel en krachtig mogelijk moeten afzetten.

In de studie startten de zwemmers met een zwemspecifieke warming-up. In de volgende twintig minuten – zogenaamd de tijd tussen de warming-up en de wedstrijd – deden ze de ene dag drie keer drie squats, en de andere dag namen ze rust. Bij de squats hadden de zwemmers een elastiek om de schouders en aan de voeten. Wanneer ze bij de squats omhoog kwamen, nam de weerstand – door het elastiek – toe. Hoe meer de elastische band werd opgerekt, hoe groter de weerstand. Na zes minuten zwommen ze, vanaf het startblok, vijftien meter zo snel als ze konden.

Mogelijk doorslaggevend

Hoewel de zwemmers slechts gemiddeld een tiende van een seconde winst boekten, kan dit verschil wel de doorslag geven. Het uitproberen van deze squatoefening lijkt daarom zeker de moeite waard. Toch heeft niet iedere sporter hier baat bij; individuele kenmerken bepalen in hoeverre het Post Activation Potentation effect optreedt. Ook verschilt per persoon de tijd tussen de oefeningen en het moment waarop het effect het grootst is. Vanwege deze individuele verschillen kunnen zwemmers de squats – en de optimale tijd tot de wedstrijd – uitproberen in trainingen. Overleg met een Strength & Conditioning coach wordt geadviseerd, omdat een zware oefening ook kan leiden tot vermoeidheid, waardoor zelfs de prestatie achteruit gaat.