Factsheet ademspiertraining

Achtergrond

Tijdens hoog-intensieve inspanning moeten de ademspieren zowel inademing als uitademing ondersteunen om voldoende zuurstof op te nemen en koolstofdioxide uit te ademen. Bij goed getrainde sporters gebruiken de ademspieren daarom tot wel 15-20% van alle zuurstof en bloedtoevoer^[1,2]. Wanneer de arbeid of vermoeidheid van de ademhalingsspieren een bepaalde drempel overschrijdt, activeert de metaboreflex^[3]. Deze reflex ontstaat doordat metabolieten zich ophopen in de ademhalingsspieren en zorgt voor een vernauwing van bloedvaten in andere skeletspieren, zoals de beenspieren.

De verminderde bloedtoevoer naar de spieren zorgt ervoor dat de ademspieren voldoende zuurstofrijk bloed blijven ontvangen, maar beperkt de sportprestatie^[2]. Het idee achter ademspiertraining is dat de ademspieren minder snel vermoeid raken, waardoor de metaboreflex later optreedt. Hierdoor kan een sporter mogelijk op een hogere intensiteit blijven presteren.

Mechanisme

De potentiële mechanismen waarmee ademspiertraining de prestatie kan verbeteren (in ieder geval bij recreatieve sporters) zijn als volgt^[13-16]:

1. Versterking van het middenrif en de hulpademhalingsspieren waardoor ademspiervermoeidheid wordt verminderd
2. Uitstellen van de metaboreflex, wat resulteert in meer bloed en zuurstof voor de andere skeletspieren
3. Verbeterde efficiëntie van de ademspieren
4. Verminderde perceptie van ademtekort

Prestatie

Samenvattend kan ademspiertraining de sportprestatie verbeteren, maar het is onduidelijk of ademspiertraining nog zinvol is bij topsporters. Hoewel ademspiertraining zorgt voor een kleine extra trainingsbelasting^[18] zijn er verder weinig nadelen aan.

Uit een meta-analyse van 2018^[3]  en enkele recentere onderzoeken^[4,5] blijkt dat ademspiertraining vooral bij recreatieve duuratleten tot een significante verbetering van verschillende sportprestatie-uitkomstmaten – zoals een tijdrit van 20 kilometer – kan zorgen in vergelijking met placebo ademspiertraining. Ook bij teamsporters zijn er positieve effecten, zoals op een shuttle run test^[3]. Bij zwemmers zijn er echter tegenstrijdige resultaten, met positieve effecten in sommige onderzoeken^[6,7] en geen significante effecten in andere onderzoeken^{[3, 8]}. Een mogelijke verklaring voor de minder uitgesproken effecten bij zwemmen, is de andere ademhaling in zwemmen in vergelijking met bijvoorbeeld fietsen of hardlopen^[9].

Een belangrijke kanttekening bij de bevindingen van de meta-analyse is dat alle onderzoeken in de analyse recreatieve of matig getrainde sporters bevatten. Het is daarom onduidelijk of ademspiertraining nog zinvol is bij zeer goed getrainde sporters die bijvoorbeeld al geregeld intervaltraining uitvoeren. Deze kanttekening geldt ook voor een eerdere meta-analyse uit 2013 waarin verschillende onderzoeken met ‘elite’ sporters zijn meegenomen^[11].

Toepassing

Er bestaan verschillende ademspiertraining-methodes en -protocollen^[11,17,18]. Omdat de methode waarbij inademing onder weerstand wordt uitgevoerd de meest voorkomende methode is^[3,11,17], zullen de richtlijnen zich ook op deze methode focussen. Voordelen van deze techniek zijn dat deze makkelijk te implementeren en relatief goedkoop is, en dat de belasting met een schaal van 1-10 kan worden voorgeschreven. Een bekend merk dat deze techniek gebruikt, is Powerbreathe.

Er is geen consensus over het beste ademspier-trainingsprotocol^[3]. De meest voorkomende toepassing in onderzoeken bij sporters is als volgt^[3,11,16]:

1. Vijf/zes keer trainen per week, met twee trainingen per dag
2. 30 inademingen per sessie, met een weerstand die net 30 herhalingen toelaat
3. Begin iedere inademing vanuit de resterende lucht in longen die er met een normale ademhaling in zou zitten, en maximaliseer het inademingsvolume en de snelheid van inademing

Belangrijk hierbij is dat de gebruikte methodes wat betreft intensiteit en herhalingen afkomstig zijn van onderzoeken bij patiëntpopulaties en vervolgens ook zijn toegepast voor het verbeteren van de sportprestatie. Hoewel dit in verschillende onderzoeken succesvol is, zijn de protocollen mogelijk niet altijd optimaal voor (top)sporters. De ademspieren zijn namelijk skeletspieren en moeten daarom voldoende worden belast om een trainingsaanpassing te veroorzaken.

Studies naar krachttraining van de ledematen hebben de grootste krachttoename aangetoond wanneer de training wordt uitgevoerd met een zwaar gewicht en beperkt aantal herhalingen. Het is redelijk om aan te nemen dat dit ook van toepassing is op de ademhalingsspieren, wat suggereert dat een trainingsprotocol met minder herhalingen (bijvoorbeeld minder dan 6) en een zwaardere weerstand mogelijk effectiever is dan de huidige protocollen met 30 herhalingen.

Zowel toepassing van ademspiertraining tijdens rust als tijdens inspanning is effectief, maar er is vooralsnog geen onderzoek waarin beide methodes direct zijn vergeleken^[3,10].