Het fenomeen ‘Post-activation Performance Enhancement’, waarbij prestatieverbetering optreedt na explosieve of zware oefeningen tijdens de warming-up, is met name succesvol aangetoond bij sprinten en springen. Verschillende studies lieten zien dat korte intensieve oefeningen tijdens de warming-up de explosieve prestatie van het onderlichaam verbeteren, zoals bij de zwemstart.
Uit de Engelse studie, gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Sports Medicine, blijkt nu dat prestatieverbetering ook kan optreden in het bovenlichaam na zware oefeningen voor de armen. Dat betekent dat zwemmers, werpers en andere krachtsporters baat kunnen hebben bij deze oefeningen.
Wat is al bekend?
- Sporters kunnen de explosieve prestatie van het onderlichaam verbeteren met korte intensieve oefeningen tijdens de warming-up.
Wat is nieuw?
- Ook prestaties van het bovenlichaam kunnen verbeteren door zware oefeningen voor de armen tijdens de warming-up.
8 tot 12 minuten
Prestatieverbetering kan optreden na verschillende oefeningen. Door de resultaten van eerder uitgevoerde onderzoeken samen te voegen, lieten de Engelse onderzoekers zien dat bankdrukken het vermogen verbetert tijdens een ballistische ‘bench throw’ op 30 tot 40 procent van de 1RM. Sporters bankdrukken hiervoor op minimaal 80 procent van de 1RM om zo het vermogen te verbeteren bij de ‘bench throw’, waarbij ze gedurende de hele beweging versnellen. Ongeveer 8 tot 12 minuten na het bankdrukken is het vermogen het grootst, hoewel dit afhangt van de belasting tijdens het bankdrukken en de daarmee ontstane vermoeidheid.
In de afzonderlijke studies doen sporters vaak 1 tot 3 sets met 1 tot 6 herhalingen. De tijd tussen de sets varieert van minder dan 1 minuut tot aan 4 minuten. Meer hersteltijd tussen de zware oefeningen en het prestatiemoment lijkt nodig bij een grotere belasting.
Verzwaard gewicht
Prestatieverbetering door ‘Post-activation Performance Enhancement’ treedt waarschijnlijk ook op bij specifieke sportprestaties na zware oefeningen voor de armen. Dit betekent bijvoorbeeld dat werpers tussen de 2 en 9 procent verder kunnen gooien als ze van tevoren met een verzwaard gewicht gooien. Ook zwemmers gaan harder vooruit in het water na bijvoorbeeld oefeningen met weerstandsbanden.
Vermoeidheid
Toch blijkt niet uit iedere afzonderlijke studie dat sporters beter presteren na zware oefeningen. Volgens de onderzoekers hangt de prestatieverbetering enorm af van het gevolgde protocol en de tijd tussen de zware oefeningen en het prestatiemoment. Omdat de oefeningen zorgen voor vermoeidheid, kunnen sporters ook slechter presteren. De prestatie moet daarom niet te snel volgen op de zware oefeningen. Voor het bepalen van de optimale tussenliggende tijd is het aan te raden dergelijke oefeningen in een trainingssituatie uit te proberen, voordat het wordt toegepast bij een wedstrijd.
Bron
- Finlay MJ, Bridge CA, Greig M, Page RM. Upper-Body Post-activation Performance Enhancement for Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis and Recommendations for Future Research [published online ahead of print, 2021 Nov 26] [published correction appears in Sports Med. 2021 Dec 17;:]. Sports Med. 2021;10.1007/s40279-021-01598-4. doi:10.1007/s40279-021-01598-4.
