Koolhydraten zijn essentieel voor het leveren van een goede duurprestatie. Door verschillende soorten koolhydraten tijdens de inspanning in te nemen is het lichaam in staat meer koolhydraten op te nemen en raakt de glycogeenvoorraad minder snel uitgeput tijdens een langdurige intensieve inspanning. Rowlands en collega’s hebben aan de hand van een literatuurstudie onderzocht in welke verhouding het koolhydratenmengsel leidt tot de beste prestatie. Hieronder staan hun belangrijkste bevindingen.
Mixen
In vergelijking met het innemen van 1 soort koolhydraat, bijvoorbeeld glucose, is het beter om een mix van 2 soorten koolhydraten in te nemen, bijvoorbeeld fructose en glucose. Deze combinatie zorgt er namelijk voor dat het lichaam in staat is om meer koolhydraten op te nemen. Hierdoor zal de glycogeenvoorraad minder snel uitgeput raken waardoor de prestatie op peil blijft. Daarnaast hebben sporters minder last van maag- en darmklachten als zij een combinatie van koolhydraten innemen. Het lichaam kan meer koolhydraten opnemen omdat niet elk soort koolhydraten op identieke wijze wordt opgenomen in de darmen. Bij de opname van koolhydraten in de darmen spelen transporteiwitten een belangrijke rol. Er zijn verschillende soorten transporteiwitten die elk verantwoordelijk zijn voor de opname van 1 of meerdere soorten koolhydraten. De transportcapaciteit van deze verschillende eiwitten is echter beperkt. Wanneer de inname van koolhydraten zich beperkt tot 1 soort, bijvoorbeeld alleen glucose, kan het dus zo zijn dat de beschikbare hoeveelheid transporteiwitten een beperkende rol speelt in de hoeveelheid koolhydraten die de darm op kan nemen. Door verschillende soorten koolhydraten tegelijk in te nemen, en hiermee dus verschillende transporteiwitten aan te spreken, is de opnamecapaciteit van de darm dus te vergroten.
Het innemen van 80-144 gram van een mix van glucose en fructose per uur kan de duurprestatie met 1-9% verbeteren. Daarnaast is in dit geval de kans op het krijgen van maag- en darmklachten het kleinst. Bij grotere hoeveelheden neemt het risico op maag- en darmklachten aanzienlijk toe. De verhouding waarin de verschillende koolhydraten het best in te nemen zijn is ongeveer 1:1.
Conclusie
Duursporters kunnen hun duurprestatie verbeteren door tegelijkertijd verschillende soorten koolhydraten in te nemen. Hierdoor is de opnamecapaciteit voor koolhydraten te vergroten en zal de glycogeenvoorraad minder snel uitgeput raken. Een sporter doet er verstandig aan eerst in een trainingssituatie te proberen of hij geen last krijgt van maag- en darmklachten als hij een grote hoeveelheid koolhydraten inneemt.
Bron
- Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D (2015) Fructose-glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives. Sports Med., In Press, DOI: 10.1007/s40279-015-0381-0
