De gedachte achter LHTL is dat sporters buiten hun trainingen op hoogte verblijven, waar de zuurstofdruk lager is. Door wel op zeeniveau te trainen, waar de concentratie zuurstof in de lucht normaal is, kan hun trainingsintensiteit hetzelfde blijven. Dit levert extra trainingsaanpassingen op. De belangrijkste daarvan is een toename van hemoglobine, die ervoor zorgt dat het bloed meer zuurstof naar de spieren kan transporteren.
Wat is al bekend?
- LHTL kan zowel bij duur- als teamsporters voor prestatieverbetering zorgen.
- Een voldoende hoogtedosis en goede monitoring van de sporter zijn essentieel voor het slagen van de hoogtestage.
Wat is nieuw?
- Het deels uitvoeren van de trainingen op hoogte of het combineren met een hitte-acclimatisatie-protocol stimuleren mogelijk de effecten van LHTL.
Hoewel LHTL vooral bij duursporters effectief gebleken is, kan het ook voor andere sporters voordelig zijn om de methode toe te passen. Bij verschillende teamsporten is een flinke toename in hemoglobinemassa aangetoond. In wedstrijden vertaalt dit zich naar een grotere gelopen afstand en een grotere gelopen afstand op hoge snelheid. Ook scoren spelers beter op intervaltests.
Voor een optimaal effect is het belangrijk dat de zogenaamde hoogtedosis voldoende is, maar ook weer niet te groot. De hoogtedosis heeft twee onderdelen: het verschil in zuurstofdruk met zeeniveau en de tijd dat een sporter eraan is blootgesteld. Onderzoek toont aan dat de ideale hoogte voor een hoogtestage tussen de 2.000 en 2.500 meter ligt. Verblijven op hoogtes onder de 1.800 meter zorgt waarschijnlijk niet voor extra trainingseffect, terwijl een verblijf op hoogtes boven 3.000 meter het herstel in de weg kan zitten. De minimale duur van een hoogtestage is twee weken – langer is beter.
Veelbelovende strategieën
De auteurs noemen twee veelbelovende strategieën om het optreden van trainingseffecten na LHTL te stimuleren. Zo kunnen sporters hun trainingen deels ook op hoogte uitvoeren (Living High-Training High and Low). Dat is niet alleen een extra stimulus voor aanpassingen, maar zorgt er ook voor dat sporters minder op en neer hoeven te reizen tussen hun verblijfs- en trainingslocatie. Daarnaast kunnen sporters voorafgaand aan hun hoogtestage een hitte-acclimatisatie-protocol uitvoeren, waarbij ze wennen aan het sporten in warme omstandigheden. Hierdoor neemt hun bloedplasma toe. Dit is gunstig, omdat bij veel sporters het bloedplasma in de eerste dagen van de hoogtestage afneemt omdat ze meer vocht verliezen.
Monitoren
Door de lage zuurstofdruk op hoogte herstelt het lichaam minder snel. Ook slapen sporters op hoogte vaak slechter door een verstoord ademhalingspatroon. Om te voorkomen dat sporters overbelast raken, is het belangrijk om de ervaren trainingsbelasting, vermoeidheid en slaapkwaliteit goed te monitoren en de trainingsbelasting aan te passen waar nodig. Het is ook belangrijk om in de gaten te houden of sporters voldoende drinken: op hoogte hebben ze meer vocht nodig dan op zeeniveau. Voordat ze op hoogtestage gaan, moeten ze bovendien laten screenen of ze geen ijzertekort hebben. Dat zou de aanmaak van hemoglobine belemmeren en daarmee de trainingsaanpassingen.
Grote variatie
In de prestatieverandering die sporters ervaren door LHTL zit een grote variatie: waar veel sporters vooruit gaan, is bij sommigen geen verschil te zien en gaan bij enkelen de prestaties zelfs achteruit. De oorzaak hiervan is nog onduidelijk, maar mogelijke verklaringen zijn dat hoogtestages bij de ene sporter voor meer vermoeidheid zorgen dan bij de andere, en genetische verschillen tussen sporters. Het is aan te bevelen om bij iedere individuele sporter te testen hoe ze op LHTL reageren, zonder een belangrijke wedstrijd in de nabije toekomst.
Bron
- Girard O, Levine BD, Chapman RF, Wilber R. “Living High-Training Low” for Olympic medal performance: what have we learned 25 years after implementation? Int J Sports Physiol Perform. 2023 Apr; online ahead of print.
